Ejercitando los glúteos y los muslos.

Ejercicios para los glúteos y las piernas son nuestra propuesta para esta estación que se aproxima, donde el buen tiempo, en la playa  o la piscina nos gusta mostrar un cuerpo bonito y bien esculpido.

Ahora es el momento de empezar con algunos ejercicios prácticos y básicos para atacar esta parte del cuerpo: muslos y glúteos.

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento muscular y que puedes hacer 100% en tu casa, incluso varias veces al día, ya que las necesidades las llevas siempre encima, tu cuerpo.

Este tipo de ejercicio trabaja directamente los músculos de muslo, músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas  llegando hasta los abdominales por lo que no solo te aportará el objetivo principal que buscamos sino que es un ejercicio bastante completo y que conviene que lo vayas incluyendo en tus programas de entrenamiento semanales.

Aparte de los ejercicios de sentadillas clásicas, vamos a experimentar varias otras formas de hacerlas  y vamos a completar con alguna práctica adicional que sin duda te ayudará a conseguir el objetivo.

En el siguiente video puedes ver una serie se ejercicios que debes realizar para conseguir unos glúteos y piernas como deseas.

Con la mejora tu cuerpo también vas a ganar en autoestima. Solo depende de ti.

Como puedes ver no hay nada que no puedas  hacer en casa. Ahora deberías incluir estos ejercicios en tu programación semanal, si te marcas unos objetivos estarás más motivada a cumplirlos, es más en este ejercicio puedes ser ambiciosa, ya que puedes hacerlos en cualquier momento sin necesidad durante el día y cualquier minuto aprovechado suma.

Aquí tienes varias modalidades de sentadillas, ya que la variedad también aleja en aburrimiento  y a nivel fisiológico algunas activan más unos músculos que otras.

Sentadilla Clásica

Sentadilla clásica

 

La sentadilla clásica es  muy fácil de hacer, ideal para empezar sin más complicaciones. Solo debes de tener cuidado con que tu espalda quede bien recta, ya que acostumbramos a curvarla sin darnos cuenta.

Sigue en todas los ejercicios de sentadillas los consejos siguientes:

Sentadilla OK

Ejecución correcta de una sentadilla

Para evitar lesiones  y obtener el máximo rendimiento de un ejercicio es fundamental hacer una práctica correcta del mismo:

  • Al hacer el ejercicio, mantenga la espalda recta.
  • Al hacer el ejercicio, mantenga la espalda recta.
  • La inhalación se realiza en la parte excéntrica del movimiento, y la exhalación se realiza con el máximo esfuerzo.
  • Intenta no bajar la cabeza, no mires tus pies, has de mirar al frente.
  • Utiliza un espejo o dejate guiar por otra persona si no estás segura en que la posición que estas es idónea
Contraindicaciones y Precauciones
A pesar de todos los beneficios y la efectividad de las sentadillas, no todos pueden realizarlos. Abstenerse de ellos si recientemente ha sufrido una lesión en la rodilla o la columna vertebral, si sufre una hernia o venas varicosas. En caso de duda, es posible realizar sentadillas o, en su caso, es mejor consultar con un especialista. También tenga en cuenta que solo todo y que no es necesario   tener un cierto nivel de entrenamiento es aconsejable trabajar primero en la flexibilidad. Antes de comenzar un entrenamiento, haz un calentamiento.
Contraindicaciones y Precauciones A pesar de todos los beneficios y la efectividad de los ejercicios, no todos pueden realizarlos. Abstenerse de ellos si recientemente ha sufrido una lesión en la rodilla o la columna vertebral, si sufre una hernia o venas varicosas. En caso de duda, es posible realizar sentadillas o, en su caso, es mejor consultar con un especialista. También tenga en cuenta que solo aquellos que tienen un cierto nivel de entrenamiento podrán hacer frente al ejercicio. Primero debes trabajar en la flexibilidad, dominar las sentadillas habituales. Antes de comenzar un entrenamiento, haz un calentamiento. Además, en la pregunta de cómo se hacen correctamente las sentadillas con una pesa entre las piernas, considere las siguientes recomendaciones: Al hacer el ejercicio, mantenga la espalda recta. La mancuerna debe estar cerca de
Источник: https://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-plie-s-gantelej-mezhdu-nog.html#i-5

 

Sentadilla Sumo

squat sumo

Sentadilla de sumo o ballet por el parecido de la postura con estas dos modalidades de deporte aporta a parte del beneficio de la clásica, un reforzamiento de la musculatura interior del muslo que no es fácil de trabajar con otros ejercicios.

Es recomendable empezar por la sentadilla clásica antes de llegar a esta, ya que es un poco más difícil de ejercitar. Una vez la domines puedes aumentar el rendimiento de la misma cogiendo una mancuerna con las manos, este añadido de peso y esfuerzo lo transmitirás directamente a tus músculos.

Sentadilla Isométrica

Este tipo de sentadilla es muy fácil de hacer porque hay un tercer apoyo, la pared.

 Vamos a imaginar sentarnos en una silla imaginaria: primero, apóyese contra una superficie resistente y bien pulida (por ejemplo,  una pared). Luego, doble las rodillas 90 grados y comienza a deslizarte, ‘sentado’ en una silla imaginaria. Intenta sentarte el mayor tiempo posible, incluso si tus piernas han comenzado a temblar un poco.

Recupera la posición inicial.

Sentadilla Búlgara

Squat bulgaro

Este tipo de sentadilla añade cierta dificultad al perder la estabilidad de apoyo de las anteriores, pero por el contrario aporta el beneficio del suplemento de ejercicio en inestabilidad que hace nuestros músculos se activen mucho más para mantener el equilibrio que en una superficie estable.

Para su realización necesitará un apoyo suplementario tipo banqueta, caja…

Coloque la punta del pie derecho en el banco y estire el pie izquierdo. Dobla la pierna izquierda por la rodilla y baja la pelvis al suelo. Debes colocar el pie izquierdo lo suficientemente lejos para que la rodilla permanezca exactamente por encima del tobillo cuando te pones en cuclillas.
Estire la pierna izquierda y regrese a la posición inicial.

Sentadilla con salto

squat con salto

Este tipo de sentadilla refuerza los grupos musculares de las piernas a la vez que provoca un gran consumo de calorías.

Debes tener cuidado si la haces en casa con los techos en el salto y también con tus vecinos, si no pones una base que amortigüe tu caída, el golpe de las zapatillas puede ocasionar ruidos molestos.

Para la ejecución de la sentadilla con salto, la posición inicial es erguidos y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Bajamos como si quisiéramos realizar una sentadilla normal, vigilando que nuestra espalda esté recta y con el pecho sacado hacia afuera y el glúteo hacia atrás.

Cuando nuestra cadera está en paralelo con las rodillas, daremos el salto con la máxima energía que podamos aplicar elevando a la vez las manos (Repito, ojo con el techo). Con la caída iniciamos el ciclo.

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Una respuesta

  1. Las rodillas pueden pasar la punta de los pies. Una sentadilla con peso (barra y discos) para que sea profunda debe romper el paralelo del muslo con respecto al suelo por lo tanto las rodillas van a superar las puntas de los pies. Espero que te sirva y dejen de decir q la rodilla no deben superar las puntas de los pies

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