Tres factores a tener en cuenta para adelgazar.
En otro post anterior de esta serie comentaba la importancia de tener claro lo que queremos conseguir y sobre todo como conseguirlo; si lo que buscas son milagros no debes perder el tiempo leyendo este post.
Ahora vamos a ponernos en contexto; en un buen estado físico el % de grasa debería quedar así de una manera más o menos permanente:
⇒HOMBRES = 10-20% de grasa
⇒MUJERES = 15-20-25% de grasa
Pero esto también es una falsa idealización, seamos prácticos, ubícate en la foto que te identifique y simplemente cambiar a una posición inmediatamente inferior ya será un triunfo para tu salud y bienestar.
Si tu objetivo son bajar 3 puestos, pues tranquilidad. Perseverancia y pon una meta temporal más larga.
Si consigues o estas en la situación ideal, tu porcentaje de grasa corporal está dentro de los límites especificados, entonces tu cuerpo, sistema hormonal y metabolismo en su conjunto funcionarán sin ningún obstáculo.
En pocas palabras, con ese porcentaje de grasa en tu cuerpo, la salud está a salvo y tu apariencia, estilización física y muscular, estará en un nivel alto. Y todo estará bien, te sentirás mejor, te veras mejor y tu calidad de vida será superior!
¿Cómo vas a perder peso?
Los tres factores que te marcaran para conseguir el objetivo.
Vamos a centrarnos en lo que nos afecta al 90% de las mujeres el exceso de peso:
El aumento de peso (incluido el exceso, es decir, la grasa) se produce cuando una persona recibe más energía durante el día de la que gasta. Esto se llama NUTRICIÓN CALÓRICA SUPERIOR (exceso de kcal).
En consecuencia, vayamos a la situación inversa; si gasta más kcal de las que recibe generará una falta de calorías que crea una falta de energía que compensará con consumo de las reservas de grasa (cuidado, no siempre, por ejemplo con la práctica de ejercicio extremo no se llega a quemar grasa si no otros elementos que son necesarios para esa sobre demanda de energía del músculo) y perderá peso, es una ley de la naturaleza.
¡El exceso de peso es energía en forma de GRASA!
¿Cómo se quema esa grasa? Algunas notas.
La pérdida de peso en sí no ocurre de manera uniforme en todo el cuerpo, principalmente va de arriba a abajo.
La quema de grasa local (en un lugar en particular) no existe, es un mito que tiene solo una parte de razón.
Otro tópico es la localización de la grasa, como cómo perder peso en las piernas o cómo perder peso en el estómago, abdominal, etc.
La descomposición de la grasa corporal (quemar el exceso de grasa) es una reacción química que las hormonas pueden desencadenar. Estas, a su vez, son transportadas por la sangre en el flujo sanguíneo libre (es decir, en todo el cuerpo). Por lo tanto, no van a un lugar en particular para perder peso.
Perderá peso en todas partes, en todo el cuerpo: cuello, cara, brazos, hombros, espalda, estómago, piernas, etc.
En algunas partes del cuerpo, la grasa se quema más fácil y más rápido que en otras partes de nuestro cuerpo.
Por ejemplo, la grasa se quema en las manos mucho más rápido que en el estómago o el culo.
Muy a menudo, por esta razón, muchas personas piensan que esto es una quema de grasa local. De hecho, este fenómeno está asociado con la proporción de receptores alfa y beta en los tejidos y la viabilidad biológica, por ejemplo, hay pocos receptores alfa en las manos y muchos beta, por lo que hay pérdida de peso (quema de grasa) más rápidamente, en el estómago o las nalgas es más bien lo contrario, por lo tanto, la quema de grasa es más lenta, pero en cualquier caso, la grasa se quema en todo el cuerpo solo que a diferentes velocidades.
Perdida de peso: 3 factores principales:
¿Cómo lograr perder grasa hasta el 10-15-20% ideal?
El éxito en la pérdida de peso (quema de grasa) depende de 3 cosas:
Nutrición es la base para crear un déficit calórico básico.
Entrenamiento; carga física, aeróbico / anaeróbico, son los aceleradores de quema de grasa.
Recuperación correcta, seguimos consumiendo grasa después del ejercicio.
La regla básica de la pérdida de peso por lo tanto es reponer menos calorías de las que gastamos.
¿De dónde obtenemos calorías? Obviamente, de la comida
Si esta es la BASE de la quema de grasa (y esta es la base, créeme), entonces es obvio, ¡la ALIMENTACIÓN es la base! Sin una nutrición adecuada es imposible crear un déficit de energía, lo que significa que será imposible perder peso.
CONCLUSIÓN: este factor es decisivo para conseguir nuestro objetivo, empecemos con una nutrición adecuada con la que generar un déficit de calorías y perder peso.
El ejercicio como acelerador de la pérdida de peso, otro factor que debes trabajar regularidad.
El entrenamiento en la etapa de pérdida de peso (quema de grasa) es hasta un cierto punto secundario si no cuidas tu alimentación. Debemos preparar, predisponer, nuestro cuerpo, con los elementos nutricionales apropiados para la quema de los depósitos de grasas, si no, con una práctica de ejercicio normal no habrá resultados reales y evidentes.
El entrenamiento y la práctica deportiva solo ayuda a acelerar la pérdida de peso, al aumentar el gasto de energía.
¡Ayudan solo en combinación con la comida! Si la nutrición no está configurada (dieta, en el sentido correcto de esta palabra, no tengas miedo, no se trata de vivir a base de agua), no ayudan, no hay nada que acelerar, porque sus efectos se producen cuando nuestro estado físico está predispuesto para que el exceso de grasa sea el compuesto que vamos a consumir.
En otro post hablaremos los tipos de ejercicio y combinaciones para potenciar esa quema de grasa.
CONCLUSIÓN: para perder peso, debe establecer principalmente una nutrición adecuada, pero con el entrenamiento y ejercicios focalizados hacia la pérdida de peso quemaremos la grasa acumulada más rápido y con mayor calidad, y obtener un efecto mejor y más rápido en conseguir nuestro objetivo, por lo que no debes ignorarlo.
Estaremos en el camino de lo que necesitamos y sumaremos todas las ventajas y valores añadidos restantes que proporciona la práctica del deporte.
El sueño, el tercer factor para conseguir una perdida de peso importante.
Aunque parezca paradójico, tu descanso contribuye tanto como tu actividad a bajar tu peso
Y esa es una recomendación fundamental: debes dormir más de 8 horas por la noche, siempre, siempre, sin excepción y no solo para conseguir bajar peso, por su salud general.
Con la falta de sueño: tu tejido muscular no se va a recuperar, por el contrario una buena y prolongada noche aumenta la manifestación del catabolismo, proceso del metabolismo en la cual se destruye la sustancia en el cuerpo, en este caso la grasa.
Todos saben que la falta de sueño nos hace aumentar de peso más rápido y que las personas que duermen lo suficiente pierden kilos de más rápido. Esto ha sido probado en varios estudios con resultados idénticos: la falta de sueño conduce a un aumento de la obesidad.
La explicación científica de este hecho es que un sueño más corto interfiere con la producción de dos hormonas que juegan un papel especial en el control de peso.
La falta de sueño conduce a una disminución en el nivel de leptina, una hormona que regula la sensación de saciedad, y al mismo tiempo estimula la producción de grelina, una hormona que regula la sensación de hambre.
En un estudio reciente, científicos canadienses pasaron diez años estudiando las relaciones entre los hábitos relacionados con el sueño, el peso corporal y los niveles de leptina en más de 100 personas.
Descubrieron que las mujeres que duermen de seis a siete horas por la noche pesan en promedio 6 kg más que las mujeres cuyo sueño dura ocho horas (la diferencia en los hombres fue de 7 kg).
«Cuanto menos dormimos, más queremos comer …»
Además, los análisis de sangre mostraron que el nivel de lectina en las personas que no dormían lo suficiente era un 80% más bajo que en las personas que no se negaban un sueño largo y energizante.
Sé responsable con tu salud: no dormir = aumento de las hormonas del estrés.
La falta de sueño afecta el nivel de la hormona cortisol.
La falta de sueño puede causar una secreción excesiva de cortisol, una hormona del estrés que aumenta aún más el hambre.
Además, la falta crónica de sueño puede tener otros efectos negativos sobre la digestión y la salud humana en general.
Por lo tanto, debe dormir un mínimo de 8 horas.
CONCLUSIÓN: dormir esas 8 horas diarias supondrá el que tus esfuerzos diarios y conscientes se traduzcan en mejores resultados sobre tu objetivo de adelgazar y te proporcionaran otros beneficios de bienestar importantes para tu calidad de vida.
Perdida de peso: 3 factores principales que debes de tener en cuenta si tu pretensión es adelgazar adecuadamente.Espero que te sea útil este post al que le daremos continuidad muy pronto.