iniciarse en fitness
Los primeros pasos en el mundo del fitness, consejos prácticos.

Empezar a hacer ejercicio es una de las actividades más positivas tanto para tu salud física como mental. Si decides dar este paso por primera vez es muy conveniente que sigas ciertos consejos o procedimientos muy básicos pero que es posible que sean los que te permitan mantenerte en esta tentativa y progresar, el abandono de la actividad física en las novatas se produce la mayoría de las veces por hacer las cosas de manera improvisada y compulsiva.

Aquí tienes unos pocos consejos que te permitirán triunfar en tu iniciación al mundo del deporte en un ambiente como tu casa o tu espacio vital más cercano.

Empezar a hacer ejercicio; primer paso antes de marcarte un objetivo:

Empiezas a hacer ejercicio, hazte una pregunta ¿Cómo estoy físicamente? Es una pregunta que mediatizará todo lo que viene después y que comprende: edad, peso, hábitos nocivos (tabaco, comida basura, alcohol)…

No te vamos a proponer que pases a un estilo de vida monacal, pero sí que seas consciente que tu ritmo de vida o tu edad, de entrada,  podrían desaconsejar ciertas prácticas.

Un buen consejo seria recurrir a tu médico de cabecera y comentarle cuáles son tus propósitos, este profesional ya te advertirá si en tu historial médico hay alguna contraindicación para alguna modalidad deportiva.

Después de esta visita tu misma puedes empezar a establecer los parámetros de control que después medirán tu progreso. No te preocupes, son cosas muy sencillas:

Calcula tu IMC, índice de masa corporal, es u referente  que relaciona principalmente la edad, altura y peso aunque hay otras variables que también influyen en menor medida como el sexo o la raza. La fórmula sencilla la puedes encontrar aquí o directamente en este enlace

Haz un recorrido de unos 2 km a una velocidad que te encuentres cómoda y mide tu ritmo cardiaco o haz una prueba de esfuerzo con algún profesional.

Para futuros esfuerzos en deportes de cardio o aeróbicos ten en cuenta frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), que representa ( ojo! recuerda el consejo de la visita médica previa)  el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo.

Se suele calcular con la siguiente fórmula:

Para no deportistas ( seria tu caso si empiezas ahora):

Hombre = 220 – edad

Mujer = 226 – edad

Para deportistas ( de aquí a unos meses será tu fórmula 😉  )

Deportistas = 208 – (0,7 x edad).

Para esta prueba vas a necesitar un monitor o pulsera cardiaca

Bueno, ahora lo tenemos claro, hemos disminuido ciertos peligros latentes.

Lo tenemos claro y empezamos a hacer ejercicio:

Ahora necesitas un plan de entrenamiento. Este plan debe ir enfocado al objetivo que te has propuesto, no será el mismo para  muscularte, correr un maratón, para perder peso…

¿Cuantos días tengo que “sufrir”? En ningún momento debes tener un concepto negativo, estas cuidando de tu salud y de tu calidad de vida; una simple hora tres días por semana y tu cuerpo ya lo va a agradecer.

A parte tengo buenas noticias para ti, cuando se realiza una actividad física intensa y regular, por lo menos tres veces a la semana durante 60 minutos a partir de unas semanas, se liberan endorfinas; sustancias que aumentan el estado de bienestar y placer a la vez que disminuyen la sensación de dolor emocional. Resultado; el deporte pasa a formar parte de tu vida!

Vayamos a un estándar, una puesta a punto física. Un programa simple (ya veremos más opciones conforme avanzamos en nuestros entrenamientos),  efectivo de acondicionamiento físico equilibrado tiene tres componentes y tres tipologías de ejercicios, todos los cuales se pueden hacer en casa:

  Un calentamiento.

  Un entrenamiento cardiovascular (aeróbico).

       Ejercicios de resistencia – potencia (fortalecimiento).

       Ejercicios de flexibilidad o stretching

    Un enfriamiento

El calentamiento es sencillo, se trata de aumentar un poco el ritmo cardiaco para “aclimatar” al cuerpo a lo que viene después, en casa si tienes alguna máquina de cardio como una bicicleta estática, una elíptica empieza a un ritmo suave, sin gran nivel de intensidad o simplemente saltar a la comba unos pocos minutos, rotaciones de hombros y brazos… (También puedes salir a correr un kilómetro a ritmo vivo) Con unos 8 0 10 minutos evitarás lesiones ya que el cuerpo estará preparado para pasar al ejercicio en si.

Después vamos a realizar alternativamente  un entrenamiento cardiovascular, bien con maquinaria deportiva en casa (cintas, bicicleta estática, elíptica) o mejor, sal a recorrer tu barrio, es más entretenido y las recompensas emocionales serán mejores.

Al día siguiente o con un día intermedio de descanso nos centraremos en  ejercicios de resistencia – potencia: puede ser tan simple como sentadillas, flexiones y abdominales. O puede trabajar con pequeñas mancuernas, una barra de pesas, bandas o tubos.

Pues ya llevamos nuestro ratito de ejercicio, ahora toca los estiramientos, mejorar la flexibilidad, nos ayudará a prevenir lesiones y recuperarnos mejor de las consecuencias de una actividad intensa y repetitiva. Aspectos como el bloqueo respiratorio, el acortamiento y rigidez muscular, el exceso de musculación, las lesiones recurrentes, tendinitis, estiramientos analíticos, son  las aportaciones específicas que nos ayudará una vez por semana la realización de ejercicios de flexibilidad.

La última fase después de una sesión de ejercicio moderada o intensa es el momento del  enfriamiento, reducir muy gradualmente prácticamente a cero la actividad física. Y ahora que tus músculos están estresados después de un esfuerzo considerable, no puedes parar en seco. El enfriamiento ayuda a recuperar la respiración, la frecuencia cardiaca y la presión arterial como, también, eliminar el ácido láctico y disminuir el riesgo de dolores.

Estos ejercicios van a ser diferentes para la actividad cardiovascular o una de fuerza-potencia.

Como combinar  tu actividad física siempre estará en relación con tus objetivos finales, en este caso y siguiendo nuestra propuesta de conseguir un estado físico aceptable una buena combinación podría ser un plan semanal de 5 días combinando;

primer día cardio, segundo día entrenamiento de fuerza, tercer día estiramientos, cuarto día cardio y quinto día vuelta a entrenamiento fuerza. Si te apetece sexto y séptimo día puedes hacer algo de estiramientos, simples caminatas donde te apetezcan o pequeñas salidas en bicicleta antes de retomar la rutina.

Recuerda que en este momento inicial lo importante es “tomar el gusto “ por ir entrando en el mundo del fitness. No te agobies, durante los ejercicios puedes escuchar música, ver la televisión o leer o estudiar por ejemplo si estas en una bicicleta estática.

Te estamos proponiendo sesiones de 60 minutos, pero si un día no llegas no te has de preocupar, quizás otro día sobrepases ese tiempo. Lo importante es que al menos esas tres sesiones mínimas te mentalices en hacerlas. En una segunda parte seguimos con estos consejos de iniciación.

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